Az edzés:
itthon:
A Gymbosst (1:20/10)*3-ra állítva statikus plank. A végén már majdnem sikítottam, annyira fájt. Jó volt, bár ha igazi kemény edzést akartam volna, akkor 1 perc szünet után még kétszer ismétlem.
terem:
Köredzést végeztem vállra, három körben, négy gyakorlatból összeállítva.
- felveszem a rudat előre, guggolás, fel, mellről nyomás crossfit-stílusban, előre mutató könyökkel. 10 darab ment belőle, egyenlőre csak 30 kilóval, de ez most gyorsan emelkedik, mert még elég kezdő vagyok.
- oldalemelés szépen, szabályosan, öt kilós súllyal, 8 darab.
- előre emelés váltott karral, 7 kilós súllyal, 8 darab.
- Összetett vállgyakorlat. Nehéz elmagyarázni, de megpróbálom. Kicsike súly kell hozzá és még úgy is elég kemény, nekem két kilóval megy, így köredzésbe építve. Egyenesen állva oldalemelésbe viszed a karod vállmagasságig, majd a felső ponton átforgatod a csuklód, hogy a tenyered a súlyzókkal felfelé nézzen. Beviszed előre így, majd visszaforgatod a csuklóidat lefelé. Felemeled a karjaidat a fejed felé. Igyekeztem nem teljesen felvinni, hogy ne tudjak pihenni a felső ponton, majd le és visszafelé ugyanez, azaz leengedni szemmagasságig, tenyért felfelé forgatni, kivinni oldalra, visszaforgatni, leengedni. Meggyilkol.
Miután lement a három köröm és még csak fél óra ment el, viszont éreztem, hogy a vállam nem bír többet, így még az első gyakorlatból nyomtam egy kört, de megemelve a súlyt. Csak három darab ment, kb 38 kilóval. Ezután nyomtam egy záró szuperszettet, belekeverve a bicepszet is a dologba:
- bicepsz rúddal, 20 kilóval, 2*8, 1*7, 1*5.
- vállhoz emelés 20 kilóval, 4*8, de csak 6 ment szabályosan, a többi kínlódás.
És ennyi. A kaja egész jól ment. Csináltam fényképeket, de elpityeredtem kicsit rajtuk. Van még min dolgozni.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése